Latihan sangat penting dilakukan dalam membantu peningkatan kemampuan melakukan aktifitas olahraga. Untuk mencapai prestasi tinggi tidak ada jalan lain yaitu dengan latihan. Latihan adalah suatu proses sistematis dari berlatih atau bekerja yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah beban latihan atau pekerjaannya.
Sistematis harus dilakukan secara bertahap contohnya dari ringan ke berat, dari mudah ke sukar, dari sederhana ke kompleks. Berulang-ulang, harus dilakukan terus menerus atau berkesinambungan sehingga tujuan latihan dapat tercapai. Menambah beban latihannya, setiap beban yang dilatihkan sudah teratasi maka beban latihan tersebut harus atau sudah saatnya untuk ditingkatkan.
Sebetulnya bentuk-bentuk latihan plyometrics itu sendiri sangatlah banyak, tetapi penulis pada kesempatan kali ini membatasi bentuk latihan yang akan dibahas yaitu hanya beberapa bentuk saja. Hal ini penulis lakukan dengan tujuan supaya penelitian yang dilakukan lebih terarah. Terkait dengan penelitian yang dilakukan oleh peneliti, maka latihan plyometrics yang dipakai pada kali ini adalah latihan plyometricsmenggunakan peralatan yaitu hurdles.
Ada beberapa bentuk latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan hurdles, seperti gerakan hops atau meloncat-loncat. Hops ini dapat dilakukan dengan berbagai arah (ke depan, samping, dan belakang). Menurut Radcliffe (1999, hlm. 45) bentuk latihan dengan gerakan hopsdapat dilihat pada tabel 2.2
Bentuk Latihan Hops
Radcliffe (1999, hlm. 45)
| Legs and hips | |||
| Continuum Scaling | |||
| Low | Moderate | High | Shock |
| Hops | |||
| Dbl. Leg Hop Progression | Angle Hop | Single-Leg Lateral Hop | |
| Dbl. Leg Speed Hop | Single-Leg Butt Kick | Decline Hop | |
| Incremental Vertical Hop | Single- Leg Progression Hop | Single-Leg Speed Hop | |
| Side Hop | | Single-Leg Diagonal Hop | |
| Side Hop-Sprint | | | |
Penulis mengambil enam bentuk latihan hopsyang dapat menggunakan hurdles. Bentuk latihan tersebut antara lain: Double-leg hop progression, side hop, side hop-sprint, single-leg progression hop, single-leg lateral hop, dan single-leg diagonal hop.
1. Double-Leg Hop Progression
- Posisi berdiri dengan lutut agak bengkok dan lengan di samping. Berdiri tepat di depan hurdles.
- Lakukan dengan lompatan yang cepat, bersiap untuk melompat serta pinggul dan tungkai dalam ekstensi penuh/ lurus.
- Lipat dan naikan lutut melewati hurdles lalu mendarat dengan kontak kaki penuh dan gaya pegas pada lutut dan pinggul.
- Ulangi dari awal posisi tubuh, stance, dan rangkaian gerak tadi untuk melewati hurdle berikutnya hingga semua hurdles terlewati.
Posisi awal dan rangkaian gerak:
- 1. Posisi berdiri menyamping dari hurdles, lutut agak bengkok dan lengan di samping.
- Lakukan dengan lompatan yang cepat, bersiap untuk meloncat ke samping (misalnya ke kanan).
- Saat meloncat melewati hurdle lipat dan naikan lutut lalu mendarat dengan kontak kaki penuh (full-foot contact) dan gaya pegas pada lutut dan pinggul.
- Ulangi rangkaian gerak tadi untuk melewati hurdle berikutnya hingga semua hurdlesterlewati setelah selesai meloncat ke kanan maka dilanjutkan meloncat ke kiri.
Posisi awal dan tugas gerak:
- 1. Posisi awal sama dengan posisi ketika side hop, berdiri di salah satu samping hurdle.
- Bersiap untuk meloncat ke samping (misalnya ke kiri), dilakukan dengan cepat.
- Saat meloncat lipat lutut dan naikkan lutut lalu mendarat.
- Setelah mendarat segera meloncat ke samping (ke kanan) lalu mendarat
- Posisi awal lutut yang digunakan untuk meloncat sedikit ditekuk dan lengan berada di samping tubuh.
- Jaga keimbangan pada satu kaki sambil tungkai yang lainnya ditekuk, kaki diangkat, lutut diangkat di depan tubuh dan tumit diangkat mendekati pinggul.
- Gunakan ayunan untuk meloncat, lalu mendarat.
- Tugas geraknya sama dengan double-leg hop.
- Memulai dengan posisi yang sama dengan single-leg hop.
- Bersiap meloncat menyilang ke depan atau diagonal ke kanan dan ke kiri.
- Gerakan saat meloncat atau melayang sama dengan single-leg hop lalu mendarat.
- Setelah selesai, lakukan dengan tungkai yang lain.
- Posisi awal sama dengan single-leg hop dengan di samping hurdle.
- Bersiap melakukan loncatan ke samping dengan menggunakan salah satu kaki.
- Saat fase melayang lutut ditekuk dan naik lalu mendarat, lakukan sampai semua hurdlesterlewati.
- Ulangi gerakan tadi dengan menggunakan kaki yang lainnya.
Posting Komentar